Wat kan ik zelf doen?

Hypertensie is niet geneesbaar, wel controleerbaar. Door je bloeddruk onder controle te houden, kan je dit risico verkleinen. Een verlaging van 10 mmHg in systolische bloeddruk, of een verlaging van 5 mmHg in diastolische bloeddruk reduceert significant het risico op:

  • cardiovasculaire events met 20%
  • beroerte met 35%
  • hartfalen met 40%

Je kan een enorme invloed hebben op het verlagen van je bloeddruk, door je levensstijl aan te passen. Dit kan je doen, door rekening te houden met volgende BRAVO-factoren: Bewegen, stoppen met Roken, Alcohol beperken, gezonde Voeding en Ontspannen. Bij een aantal patiënten zullen levensstijl aanpassingen voldoende zijn om hun bloeddruk onder controle te houden.

Beweging

Regelmatige lichaamsbeweging is erg belangrijk voor het hart. Het helpt zowel bij de preventie van hypertensie, als bij de behandeling ervan. De gebruikelijke aanbeveling is 30 minuten lichamelijke activiteit per dag, minstens vijf dagen per week [1]. Voorbeelden van activiteiten zijn wandelen, joggen, fietsen en zwemmen. Ook andere makkelijke manieren bestaan, om je te helpen elke dag actief te zijn. Zo kan je bijvoorbeeld de trap nemen in plaats van de lift of je auto verder van het werk parkeren en je weg te voet afronden.

Oefeningen, adviezen, tips en artikels over fysieke activiteiten die goed zijn voor je gezondheid kan je hier terugvinden.

Bovendien zal voldoende beweging helpen bij het streven naar een gezond gewicht en BMI. De BMI (Body-Mass Index) is een getal dat een indicatie geeft of er sprake is van overgewicht of ondergewicht. Het getal wordt berekend op basis van je gewicht en lengte. Het behouden van een BMI tussen 20-25 kg/m² is aangeraden bij niet-hypertensie patiënten om hypertensie te voorkomen en bij hypertensie patiënten om hun bloeddruk te verlagen [1].

Bereken hieronder je BMI door je lichaamslengte en -gewicht in te vullen.

Gewicht (in kg)
Lengte (in cm)
Lager dan 18,5 Ondergewicht
18,5 – 25 Gezond gewicht
25 – 30 Overgewicht
30 - 35 Matig overgewicht
35 - 40: Ernstig overgewicht
Hoger dan 40 Morbide of enorme obesitas

Roken: stop ermee!

De nicotine in sigaretten stimuleert je lichaam om adrenaline te produceren waardoor je hart sneller gaat kloppen. Hierdoor wordt je bloeddruk tijdelijk verhoogd. Roken is een belangrijke risicofactor voor hart- en vaatziekten en kanker. Stoppen met roken is essentieel om de gezondheid te verbeteren. Voor meer informatie over roken, verslaving en hulp bij het stoppen met roken, kan je terecht op: https://www.tabakstop.be/

Alcohol beperken

Te veel alcohol drinken kan leiden tot een hoge bloeddruk en het hart en de lever aantasten. Daarom is het aan te raden om je alcoholgebruik te beperken. Algemeen is het aangeraden om niet meer dan twee eenheden alcohol per dag te drinken. Voor vrouwen met hypertensie is het aangeraden om niet meer dan 8 eenheden per week te drinken [1].

Voeding: gezond dieet en beperking van zout

Een gezond en evenwichtig dieet bevat veel groenten, fruit, magere zuivelproducten, volkorenproducten, vis en oliën rijk aan onverzadigde vetzuren. Probeer rood vlees en verzadigde vetzuren zoveel mogelijk te beperken.

Ook overmatig zoutgebruik leidt tot een verhoogde bloeddruk. Het is voornamelijk het natrium in het zout dat bloeddruk verhogend werkt. Daarom is het raadzaam om je natriuminname te beperken tot 2 gram per dag. Dit komt ongeveer overeen met 5 gram zout per dag [2], net minder dan een theelepel.

Bijna 80% van het zout dat we dagelijks innemen zit verborgen in voedingsmiddelen, zoals kaas, vleeswaren en sauzen. Zoutbeperking is niet altijd evident. Enkele tips om je zoutgebruik te verminderen zijn het toevoegen van kruiden in plaats van zout, minder zout gebruiken in water om te koken en de consumptie van zoute kazen, delicatessen en crackers beperken. Op verpakte voedingswaren kan je de hoeveelheid zout terugvinden.

Aan de hand van deze eenvoudige tabel, kan je nagaan welke producten zoutarm en zoutrijk zijn. Download hier je eigen zoutschijf, deze is makkelijk om mee te nemen naar de winkel.

Adviezen, tips en artikels over gezonde voeding kan je hier terugvinden

Ontspanning: beperk stress

Ook ontspannende activiteiten zoals yoga of een wandeling in het park kunnen helpen om je bloeddruk te verlagen. Een goede slaapkwaliteit is ook erg belangrijk. Slapen helpt het lichaam te ontspannen, waardoor de hartslag en de bloeddruk afnemen. Oefeningen, tips en artikels over ontspannende activiteiten vind je hier terug.


[1] Referentie: 2018 ESH/ESC guidelines for the management of arterial hypertension

[2] Referentie: Aanbeveling Wereldgezondheidsorganisatie (WHO): Guidelines on sodium intake for adults and children.